Joga dla pracowników biurowych: proste ćwiczenia rozciągające, które łagodzą stres związany z pracą przy biurku

Wszyscy przez to przeszliśmy — godziny spędzone przy biurku, pochyleni nad komputerem, przyklejeni do siedzenia, czując, jak napina się szyja, a plecy sztywnieją. Nic dziwnego, że pod koniec dnia ciało czuje się równie zestresowane, co umysł. Dobra wiadomość? Kilka prostych ćwiczeń jogi może pomóc Ci uwolnić nagromadzone napięcie, przywrócić krążenie krwi i sprawić, że poczujesz się bardziej sobą, nawet gdy jesteś w pracy.

Nie musisz poświęcać na to całej godziny ani iść do studia jogi. Te proste, łatwe do wykonania przy biurku ćwiczenia rozciągające jogę zapewnią Twojemu ciału tak bardzo potrzebną ulgę i pomogą uspokoić umysł. Zaufaj mi, Twoje ciało Ci za to podziękuje!

1. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej: pozbądź się napięcia

Jeśli jesteś jak ja, w połowie popołudnia możesz poczuć, że twoja szyja dźwiga ciężar świata. Długie godziny przed ekranem mogą to powodować. To proste rozciąganie szyi może przynieść natychmiastową ulgę.

• Jak to zrobić : Usiądź prosto na krześle. Opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia, czując rozciąganie wzdłuż lewej strony szyi. Przytrzymaj przez 5-8 głębokich oddechów. Delikatnie zmień stronę. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie połóż dłoń na czubku głowy, aby uzyskać trochę dodatkowego pociągnięcia.
• Dlaczego to pomaga : Ćwiczenie to łagodzi napięcie gromadzące się w szyi i ramionach, gdzie często ukrywa się stres, gdy zbyt długo siedzimy.

2. Siedząca pozycja kota i krowy: rozbudź swój kręgosłup

Po godzinach siedzenia w bezruchu kręgosłup domaga się ruchu. Seated Cat-Cow to wybawienie, jeśli chodzi o rozluźnienie i ponowne rozruszanie pleców, a wszystko to podczas siedzenia na krześle.

• Jak to zrobić : Połóż dłonie na kolanach. Wdychaj, wyginając plecy i unosząc klatkę piersiową, odchylając ramiona do tyłu (pozycja krowy). Podczas wydechu zaokrągl kręgosłup i przyciągnij brodę do klatki piersiowej (pozycja kota). Poruszaj się powoli z oddechem, powtarzając przez 5-10 rund.
• Dlaczego to pomaga : To delikatne rozciąganie pobudza kręgosłup, łagodzi napięcie pleców i pomaga zachować lepszą postawę — bo bądźmy szczerzy, wszyscy w pewnym momencie zaczynamy się garbić!

3. Pochylenie do przodu w pozycji siedzącej: rozluźnij napięcie dolnej części pleców

Jeśli odczuwasz sztywność dolnej części pleców lub ścięgien podkolanowych, ta prosta pozycja siedząca ze skłonem do przodu jest łatwym sposobem na pozbycie się napięcia bez wstawania z krzesła.

• Jak to zrobić : Usiądź na skraju krzesła, stopy płasko na podłodze. Weź głęboki wdech, aby wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu zginaj się w biodrach i pochyl się do przodu, sięgając w stronę podłogi lub piszczeli. Trzymaj plecy prosto i bierz powolne, głębokie oddechy.
• Dlaczego pomaga : Ta poza rozciąga plecy i ścięgna podkolanowe, obszary, które mają tendencję do napinania się od wielogodzinnego siedzenia. Ponadto, daje poczucie mini-resetu w środku dnia.

4. Otwieranie ramion przy biurku: Otwórz klatkę piersiową

Czujesz, że garb się wkrada? Jeśli siedzisz przy biurku od jakiegoś czasu, możesz zauważyć, że twoje ramiona zaokrąglają się do przodu, a klatka piersiowa zapada się. To szybkie otwieranie ramion może to odwrócić w mgnieniu oka.

• Jak to zrobić : Stań twarzą do biurka i połóż dłonie na krawędzi na szerokość ramion. Odsuń stopy do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłoża. Wciśnij dłonie w biurko i opuść klatkę piersiową. Wytrzymaj 5-8 oddechów.
• Dlaczego pomaga : Ten ruch otwiera klatkę piersiową i ramiona, poprawiając postawę i niwelując skutki garbienia się nad komputerem. To jak powiew świeżego powietrza dla górnej części ciała.

5. Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej: zresetuj kręgosłup

Po zbyt długim siedzeniu w tej samej pozycji kręgosłup może wydawać się ściśnięty i napięty. Prosty skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej pomoże Ci uwolnić nagromadzone napięcie i poczuć się odświeżonym.

• Jak to zrobić : Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Wdychaj, a podczas wydechu skręć w prawo, kładąc lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana. Przytrzymaj przez 5-8 oddechów, a następnie zmień stronę. Utrzymuj kręgosłup długi podczas skręcania.
• Dlaczego to pomaga : Skręcanie pomaga uwolnić napięcie wzdłuż kręgosłupa, łagodząc nacisk, który narasta od siedzenia przez cały dzień. To szybki sposób na ponowne ustawienie ciała i pozbycie się sztywności.

6. Rozciąganie nadgarstków i palców: daj swoim dłoniom odpocząć

Całe to pisanie może naprawdę odbić się na nadgarstkach i palcach. To proste rozciąganie może pomóc uwolnić napięcie w dłoniach i nadgarstkach, dając ci tak potrzebną ulgę po godzinach spędzonych przy klawiaturze.

• Jak to zrobić : Wyciągnij prawą rękę przed siebie, z dłonią skierowaną w dół. Użyj lewej ręki, aby delikatnie odciągnąć palce do tyłu, rozciągając nadgarstek i przedramię. Przytrzymaj przez 5 oddechów i zmień stronę. Możesz również wykonywać koła nadgarstkami, aby je rozluźnić.
• Dlaczego to pomaga : Rozciąganie nadgarstków i palców pomaga złagodzić napięcie spowodowane całodziennym pisaniem, wysyłaniem wiadomości tekstowych i korzystaniem z myszy.

7. Pozycja gołębia na krześle: otwórz biodra

Napięte biodra? Nie jesteś sam. Pozycja gołębia na krześle to prosty sposób na rozciągnięcie bioder i pośladków bez odchodzenia od biurka. To moja ulubiona pozycja, kiedy za długo siedziałem.

• Jak to zrobić : Usiądź na skraju krzesła i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, tworząc czwórkę nogami. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu, aby pogłębić rozciąganie. Wytrzymaj 5-8 oddechów, a następnie zmień stronę.
• Dlaczego pomaga : Ta poza angażuje biodra i pośladki, pomagając uwolnić napięcie, które narasta od siedzenia przez cały dzień. To świetny sposób na otwarcie dolnej części ciała i złagodzenie dyskomfortu.

Ostatnie przemyślenia: Znajdź chwilę dla siebie

Rozumiemy — życie jest intensywnei zanim się obejrzysz, siedzisz przy biurku godzinami. Ale Twoje ciało też zasługuje na trochę miłości. Wystarczy kilka minut na rozciąganie, oddychanie i ponowne połączenie się z samym sobą, aby mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Wprowadź te proste ćwiczenia rozciągające do swojego dnia, aby złagodzić stres związany z pracą przy biurku, poprawić postawę i naładować energią ciało. Pamiętaj, że dbanie o siebie nie musi być skomplikowane — może być tak proste, jak rozciąganie się na krześle.

Więc zrób sobie przerwę. Rozciągnij się. Dasz radę.